Folge 1: Was kann ich in der Kantine essen?

Die Kantine ist ein Ort, der es dir essenstechnisch schwer macht, dein Ziel zu erreichen. Denn Fertigessen für die Masse enthält meistens ein „zu viel“ von allem: Fett, Zucker, Zusatzstoffe. In dieser Folge geht es um die Kantine als kleineres Übel: Was kannst du dort beachten, um den Schaden zu minimieren?

 

Tipps & Infos

Wenn du in der Kantine bestellst, lass dir das Essen auf dem Teller umgewichten. Achte bei der nächsten Bestellung drauf, dass der Gemüseteil der größte auf deinem Teller ist („Ich hätte gerne etwas mehr Gemüse…“) und Kohlehydrat- bzw. Fleischkomponente nur die Größe einer Beilage hat („… und dafür etwas weniger Fleisch und Pommes“). Am besten lässt du noch die Soßen weg. – Der Idealfall: Kantine meiden und Essen selber zubereiten!

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Liste der Basis-Lebensmittel

  • pflanzliches Eiweiß
    Bohnen (z.B. Kidney, grüne, weiße), Erbsen, Linsen, Soja (Joghurt natur bzw. ungesüßt), Kerne, Tofu, Eiweißbrot, Eiweißpulver
  • tierisches Eiweiß:
    Huhn, Pute, Lachs, Kabeljau, Scholle, Thunfisch, Rind, Eiklar, Milchprodukte: fettarmer Quark, fettarmer Käse
  • Milchersatz:
    Sojamilch light / ungesüßt, Reisdrink natur, Mandelmilch, Hafermilch, Kokosmilch
  • langkettige Kohlenhydrate:
    Vollkorn (Roggen, Dinkel), Haferflocken, Dinkelflocken, „Basismischung“-Müsli ohne Zuckerzusatz
    glutenfrei: Hirse, Reis, Reiswaffeln, Maisgries (Polenta), Vollkornmaisflakes, glutenfreie Haferflocken, Buchweizen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maronen, Quinoa, Amaranth
  • pflanzliche Fette:
    Sojakerne, Hanfmehl, Leinsamen, Nüsse (z.B. Walnüsse, Pekanüsse, Cashews, Mandeln), Kerne (z.B. Sonnenblumenkerne), Avocado, Leinöl, Raps, Olivenöl
  • Gemüse:
    ALLES! Salate, Brokkoli, Spinat, Zucchini, grüne Paprika, Gurke.
    Ansonsten: rote Beete, Tomate, Möhre, Kohl, Kürbis, Fenchel, Zwiebel, Sellerie, Aubergine, Pilze, Bambussprossen, Sauerkraut, Porree…
  • Obst:
    Beeren, Grapefruit, frische Feigen, Bananen, Zitronen, Mandarinen, Nektarinen, Pfirsiche, Ananas, Melone, Birne, Äpfel, Pflaumen, Cranberry, Kirschen, Kiwi, Mango, Weintrauben
  • Gewürze:
    Sambal Oelek, Chili, Ingwer, Koriander, Zimt, Vanilleschote, Kardamon, Pfeffer, Curry, Curcuma, Dill, Thymian, Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Senf
  • Getränke:
    als Durstlöscher: Wasser, ungesüßter Tee, verdünnte Säfte (2-3 Liter am Tag + Sport)in Maßen: Säfte, Schorlen, Light Getränke, Milch und Milchersatz

 

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