Folge 14: Einkaufsliste

Heute bekommst du von mir eine wertvolle Einkaufsliste! Mit ihren Lebensmitteln bist du immer auf der sicheren Seite, was die Ernährung betrifft. Die Vorteile der Liste: du gehst gezielt einkaufen, lässt dich nicht von bunten Süßigkeitenregalen ablenken und gewöhnst dir damit gute Routinen an, die dir helfen dranzubleiben an deinem Ernährungsplan. Es handelt sich um die Basis-Lebensmittel. Alles andere sollten Ausnahmen on top sein.

 

 

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Liste der Basis-Lebensmittel

  • pflanzliches Eiweiß
    Bohnen (z.B. Kidney, grüne, weiße), Erbsen, Linsen, Soja (Joghurt natur bzw. ungesüßt), Kerne, Tofu, Eiweißbrot, Eiweißpulver
  • tierisches Eiweiß:
    Huhn, Pute, Lachs, Kabeljau, Scholle, Thunfisch, Rind, Eiklar, Milchprodukte: fettarmer Quark, fettarmer Käse
  • Milchersatz:
    Sojamilch light / ungesüßt, Reisdrink natur, Mandelmilch, Hafermilch, Kokosmilch
  • langkettige Kohlenhydrate:
    Vollkorn (Roggen, Dinkel), Haferflocken, Dinkelflocken, „Basismischung“-Müsli ohne Zuckerzusatz
    glutenfrei: Hirse, Reis, Reiswaffeln, Maisgries (Polenta), Vollkornmaisflakes, glutenfreie Haferflocken, Buchweizen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maronen, Quinoa, Amaranth
  • pflanzliche Fette:
    Sojakerne, Hanfmehl, Leinsamen, Nüsse (z.B. Walnüsse, Pekanüsse, Cashews, Mandeln), Kerne (z.B. Sonnenblumenkerne), Avocado, Leinöl, Raps, Olivenöl
  • Gemüse:
    ALLES! Salate, Brokkoli, Spinat, Zucchini, grüne Paprika, Gurke.
    Ansonsten: rote Beete, Tomate, Möhre, Kohl, Kürbis, Fenchel, Zwiebel, Sellerie, Aubergine, Pilze, Bambussprossen, Sauerkraut, Porree…
  • Obst:
    Beeren, Grapefruit, frische Feigen, Bananen, Zitronen, Mandarinen, Nektarinen, Pfirsiche, Ananas, Melone, Birne, Äpfel, Pflaumen, Cranberry, Kirschen, Kiwi, Mango, Weintrauben
  • Gewürze:
    Sambal Oelek, Chili, Ingwer, Koriander, Zimt, Vanilleschote, Kardamon, Pfeffer, Curry, Curcuma, Dill, Thymian, Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Senf
  • Getränke:
    als Durstlöscher: Wasser, ungesüßter Tee, verdünnte Säfte (2-3 Liter am Tag + Sport)in Maßen: Säfte, Schorlen, Light Getränke, Milch und Milchersatz

 

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